Начало » Мисли » Тара Бенет-Голман
Тара Бенет-Голман
(Tara Bennett-Golema)
американска учителка, писателка и психотерапевт
За нейния любовник красивата жена е наслада; / За един монах тя е разсейване; / На комара добро ядене. Добре разбира идеята: как изглеждат нещата зависи от обектива или филтъра, през който ги гледаме.
Отне години и години, започвайки от ранна детска възраст, докато емоционалният мозък придобие своя репертоар от навици. Схеми като перфекционизъм и лишения се вкореняват чрез безброй повтарящи се епизоди. Естествено е необходимо време, за да се отменят тези емоционални навици и да се овладее по-здравословен отговор.
Както видяхме, задачата за промяна на схемата е двустранна: трябва да се отървем от самоунищожаващия се стар навик и да го заменим с нов, по-здравословен. Тази промяна е много различна от обикновеното интелектуално разбиране - тя включва емоционалния мозък. Необходима е много упорита практика, култивиране на способността да се осъзнае това, което е било несъзнателно поведение, и продължителни усилия да се изпробва новият начин на мислене и действие въпреки първоначалната му неловкост и рецидивите към стария навик.
В известен смисъл нашите по-мрачни моменти и най-разстройващите ни чувства са възможност за духовно израстване и разкриване на естествената ни мъдрост, за събуждане – ако решим да ги използваме по този начин. Ако е така, нашите най-дълбоки прозрения могат да изплуват от работата директно - със съзнание със собствените ни трудности.
Емоционалните фиксации са такива – ако ги видите ясно, непоколебимо, каквито са в действителност, вие им отнемате силата. Те вече не ви контролират. Объркването изгрява като яснота.
Всичко се променя - прозрение, което може да ни помогне да се освободим от привличането на удоволствието и отвращението към болката.
Две качества са от съществено значение за внимателността: равномерното внимание и упоритостта.
Ключът е да останеш с преживяването през всичките му промени.
Оставяме схемата да дефинира нашия опит,
Отхвърлете тези стари познати начини на съществуване. Преди да можем да се обърнем към по-рационален възглед, ние трябва да съпричастни с нашите емоционални нужди - преди да можем да се променим, трябва да приемем и да бъдем любящи към себе си.
За да може вниманието да работи за нас, трябва да положим усилия да засилим способността си да бъдем съзнателни.
Това качество да виждаш нещата свежи, сякаш за първи път, лежи в основата на вниманието.
Внимателността не е мислене за това, което преживяваме, а директно, голо внимание към самото преживяване.
Психическото отбелязване може да бъде особено полезно, докато сте наясно със силни емоции и мисли, особено за обичайните мисли и чувства, които могат да ви въвлекат в тяхната реалност.
Психическото отбелязване също може да бъде от помощ, когато трябва да съсредоточите своя блуждаещ, объркан или разпилян ум.
Бележката трябва да бъде като шепот в ума, а не като мантра или дума, върху която да се фокусирате. Дръжте го много меко и леко. Като помощно средство за практикуване, мисленото отбелязване може да помогне за ясното разпознаване с точност какво всъщност се случва.
Приложете противоотрова, положителна алтернатива на умствения навик на болезнената емоция.
Други хора много ясно, особено начините, по които увековечаваме собственото си страдание, водени от обичайни импулси и модели, но забравяйки техните първопричини.
Всъщност по-малко от един процент от цялата информация, която умът възприема, всъщност достига до нашето съзнание. По същия начин по-голямата част от това как реагираме на тази информация остава извън нашето съзнание;
Когато сме свободни от самозагриженост или самосъжаление, свободни от вътрешни грижи, състраданието се появява като спонтанен израз на нашето съзнание.
Спокойствието е дълбоко качество на вниманието, което култивира способността да се отпускаме. С хладнокръвие можем да признаем, че нещата са такива, каквито са, дори и да ни се иска друго.
Започваме да регулираме разстройващата емоция в момента, в който я осъзнаем.
Вътрешният мир е ключът: ако имаме вътрешен мир, ще можем да се справяме със ситуации със спокойствие и разум.
Велик тибетски учител по обучение на ума веднъж отбеляза, че едно от най-прекрасните качества на ума е, че той може да бъде трансформиран.
Виждаме как нашите реакции на нашите емоции могат да ни държат на разстояние от самите нас.
Но когато емоциите влязат в картината, селективното внимание на нашия ум може да бъде по-малко полезно: можем да избегнем да забележим нещо не защото е без значение, а защото може да ни смути.
Опитайте се да не се затваряте в концептуалния си ум - той пречи на това, което се случва естествено. Просто се откажете от схематичните мисли с внимателно присъствие. Просто останете свързани с осведомеността и се опитайте да бъдете внимателни винаги, когато се появи схемата. Опитайте се да не се тревожите за това, което трябва да се случи; изцелението се случва от само себе си, ако му позволите, с успокояващия ефект на осъзнаването.
Колкото по-бурни са емоциите, изразени на хартия, толкова по-голямо е подобрението на тяхната имунна функция.
Осъзнаването на нашите емоционални модели ни дава представа къде нашите привързаности - и следователно нашето вкопчване и погрешно възприятие са особено силни.
Но изоставянето не трябва да е било реално; символичен, като например да се движиш през цялото време или да имаш нестабилен, ненадежден или емоционално отдалечен родител, може да има същия вид емоционално въздействие.
Тази схема изгражда усещането за опасност, като преувеличава всеки намек за заплаха, така че малките шквалове да се превърнат в големи урагани в съзнанието. Жената от острова имаше обратното разбиране: може да дойде истинска опасност, така че правете всичко възможно, за да се подготвите, но след като сте направили каквото можете, просто се отпуснете.
Полагайте най-малко усилия, за да се справите с обезпокоително чувство, което ще свърши работа.
За модела на уязвимостта тази философия предлага коректив за изкривеното възприятие на лещата на схемата, която се паникьосва за всичко, включително това, което не може да бъде променено.
Алхимията приема всичко в съда, без да се опитва да го отхвърли или коригира виждайки, че дори негативното е част от обучението и лечението.
Можем да променим навиците си на всяко едно от четирите нива: нашите мисли, нашите емоции, нашето поведение и нашите взаимоотношения.
Кратък акт на забелязване на смущаващите мисли и чувства, просто потвърждение, като вътрешно кимване, вместо умствен разговор с тях, понякога може да е достатъчно.
Ако шофирате до работа или училище по един и същи маршрут всеки ден, умишлено променяйте пътя, като изследвате различни улици и непозната територия. Това звучи просто, почти безобидно. Но когато изпълняваме позната задача по нов начин, ние предизвикваме ново съзнание.
Това ни дава допълнителна котва в ума, за да устоим на вълната от тези мисли и да ни помогне да определим колко активна изглежда схемата. Учителят по внимателност Джоузеф Голдщайн посочва, че една от причините да превърнем мислите си в обект на внимателност е, че "ако не осъзнаваме мислите, докато възникват, е трудно да развием прозрение" в тях.
Простото отбелязване на смущението може да е достатъчно, за да го измести от ума.
Освобождаването от навик, колкото и да изглежда тривиален, може да доведе до промяна в нашето съзнание, вдъхновявайки свежо отношение: ум на начинаещ, който вижда нещата сякаш за първи път. И този свеж вид ни дава възможност да правим нещата по различен начин.
Внимателността означава да виждате нещата такива, каквито са, без да се опитвате да ги променяте. Въпросът е да разтворим реакциите си към смущаващи емоции, като внимаваме да не отхвърлим самата емоция. Вниманието може да промени начина, по който се отнасяме и възприемаме нашите емоционални състояния; не е задължително да ги елиминира.
Отдръпването от нашите мисли чрез внимание ни дава свободата да поставяме под въпрос мислите и така да бъдем по-малко контролирани от тях.
Осъзнаването на автоматичен навик, за да го промените, е решаваща стъпка.
Автоматичните мисли са хлъзгавите първоначални дефиниращи мисли на схемата, тези, които стимулират потопа от чувства и водят до атака на схемата.
Но след като осъзнаем, че последователността започва, можем съзнателно и умишлено да инициираме различен, по-конструктивен отговор.
Способността да внесем лекота и хумор в нашите схеми е мощен начин да преформулираме тези тежки мисли.
Очаквайте в един момент да поискате да избягате от всичко това. Това е малко като отваряне на кутия с червеи или може би гъсеници - може да искате да ги набутате всички обратно вътре. Но докато вървите по този път, вие също ще имате проблясъци на чувство за по-свобода, за по-директна връзка с живота ви и хората в него. И след като силата на тази по-голяма свобода и автентичност овладее, става по-трудно да се върнеш назад. Сякаш вътрешен вулкан е започнал да изригва и въпреки опасността, ние приветстваме освобождаването. Болката от истината все още се чувства по-добре от болката от самоизмамата. Докато се установяваме в процеса, в даден момент сме склонни да преминем през естествена скръб, като се откажем от стари идентичности, познати навици и начини на съществуване. В крайна сметка тези гъсеници се разпръскват, вплитат се в защитни пашкули, като същевременно губят предишната си идентичност. Разкривайки мембраните на нашите схематични модели, ние също започваме да излизаме от нашите пашкули, чувствайки се по-леки и по-живи - сякаш, метафорично, ни растат крила.
Обгрижването на другите може да бъде много лечебно и подхранващо и за вас – ако не се чувствате лишени.
Разбирането също може да бъде форма на прошка.
Когато изследваме мислите, които дават възможност на дадена схема - като гледане на лабораторен образец под микроскоп - тяхната ирационалност става доста очевидна.
Често предлагам на моите клиенти да използват вътрешен диалог със своите схеми, връщайки се към мислите, вместо да остават пасивни.
Отварянето на пространство в съзнанието й й даде повече избор в момента.
Когато амигдалата се нагрява с интензивна дейност, емоционално натоварените мисли се издигат в полето на вниманието ни.
Вторият начин, по който вниманието лишава от власт схематичните мисли, е свързано с природата на самото внимание.
Това би обяснило как нашите схеми оформят толкова силно начина, по който изглеждат нещата, почти сякаш хвърлят магия върху нас.
Недоверието предизвиква гняв, лишенията могат да насърчат дълбока тъга.
За щастие, дори и да не можем да контролираме обстоятелствата, които водят до такива мисли, ние имаме способността да освободим умовете си от тяхната хватка.
Актът на предизвикателни схеми може да поеме войнския дух на гневно състрадание.
Мислите нямат сила освен силата, която ние им даваме.
Вниманието помага да дерайлираме схематичните мисли, като фокусираме нашето съзнание върху тук и сега, просто отбелязвайки какво преживяваме, без да се увличаме в мислите или реакциите си към тях.
Осъзнаването, че тези мисли са само проекции на ума, помага да се противопоставим на смущаващите емоции, които те провокират.
Един метод - мислено отбелязване, при който етикетираме познати мисли като такива, без да бъдем въвлечени в тях - е доста полезен при работата с нашите схеми.
Мислите нямат солидност, а само привидна солидност поради силата, която им даваме.
Предизвикай тези мисли. Напомняйте си, че те изкривяват нещата в действителност.
Колкото по-често повтаряме един умствен модел, толкова по-вероятно е той да стане в бъдеще;
Ако останете внимателни, докато мислите се появяват в съзнанието ви, те разкриват своята празна природа и в крайна сметка се разтварят. Оставете ги да изчезнат сами, без да ги добавяте по никакъв начин.
Емоциите добавят качествата на приятност или неприятност към това, което умът възприема.
Вниманието е медитативно съзнание, което култивира способността да виждаме нещата точно такива, каквито са от момент на момент.
По-голямо удовлетворение може да се намери в това да се откажем от нашите надежди и страхове, отколкото в каквото и да е вкопчване. Тези размишления върху природните закони, които ни влияят, могат да ни вдъхновят да се обърнем към духовната практика като убежище.
Спокойствието предлага страхотен вътрешен ресурс: чувство за нереактивност, търпение и приемане.
В будистката психология състраданието се разглежда като директен противоотрова срещу агресията.
Едно психическо състояние може да продължи само за миг, докато друго състояние не се издигне до върха на йерархията на ума, или може да се превърне в обичайно състояние на ума.
Промяната е безкрайна.
Когато гледаме на живота си като на малка част от една по-голяма мрежа, нашата перспектива се променя драматично.
Тяхното основно правило за класифициране на състояние на ума беше просто, но дълбоко: зависеше от това дали състоянието на ума води до вътрешен мир или смущава ума.
Всеки от нас има свои уникални начини да реагира на предизвикателствата на живота и трябва да уважаваме собствените си нужди, темперамент и време.
С внимание можем да видим тяхната безлична природа по-ясно, без да се идентифицираме с мислителя, оставяйки мислите да се разтварят като вълни обратно в съзнанието.
Прост принцип: как нашите обичайни модели се оформят и укрепват. И крие тайната какво можем да направим, за да се освободим от разрушителните навици.
Няма фиксирано, солидно, постоянно аз - само поредица от променящи се модели на опит.
Ако амигдалата разпознае емоционално мощен стимул, подобен на нещо, на което сме реагирали силно в миналото, това отприщва поток от емоции и подходящо действие.
Всяка схема има своя собствена емоционална отличителна черта, отличително вътрешно, разтърсващо чувство, което ни завладява, когато схемата ни държи в хватката си.
Вместо да бъде пометено и заловено от мисъл или чувство, вниманието постоянно наблюдава тези мисли и чувства, когато идват и си отиват.
Будистката психология признава нашите смущаващи емоции, но ги вижда като покриващи нашата основна доброта като облаци, покриващи слънцето.
Силните емоции са послания от несъзнаваното.
Добре ли се получи полученото взаимодействие или вашите изкривени мисли, интензивни чувства или прекомерни реакции ви накараха да се чувствате разстроени? Това е важно разграничение, общ сигнал за вас, че в играта е по-скоро схема, отколкото полезен отговор.
Схемата представлява остарял остатък от по-ранно обучение. С други думи, напомнете си: "Имам тази реакция заради това, което се научих да правя тогава, а не заради това, което всъщност се случва в момента."
До известна степен суровите емоции възникват от част от мозъка без думи.
Загубата на контрол е в основата на модела на уязвимост. Отличителният емоционален подпис на уязвимостта е преувеличен страх, че някаква катастрофа е на път да се случи.
Един фокус за изцеление е да предизвикате страховете си и до степента, в която те са ви възпирали, да получите повече свобода в дейностите си.
Вниманието може да ви помогне да разпознаете своите страховити мисли, така че да видите, че те са просто мисли, а не реалност.
Като внимателно наблюдавате мислите си, вместо да ги оставяте да диктуват как да се държите, ще започнете да печелите емоционална свобода от страховете си.
Схематична терапия, която се фокусира върху възстановяването на неадаптивните емоционални навици.
Вниманието създава "мъдро" внимание, пространство на яснота, което се появява, когато успокоим ума. Това ни прави по-възприемчиви към шепота на нашата вродена интуитивна мъдрост.
Това медитативно осъзнаване, открих, може да ни донесе забележително фино разбиране на нашите емоционални модели и така да ни помогне да намерим начини да разгадаем дълбоките фиксации и разрушителните навици.
Емоционалните ни реакции често ни отвличат от настоящето, изпълвайки умовете ни с безмилостни мисли за друго време и място, изпълвайки телата ни с бурни чувства.
Тя би си напомнила, че в действителност е в безопасност въпреки страховете си или че нейната хипервентилация е само признак на временно безпокойство, а не знак, че ще се задуши.
На това ниво на внимание може да помогне използването на метода на наименуване - напомняне за една дума, която идентифицира природата на смущението.
Схема терапията ни дава ясна карта на разрушителните навици. Той описва подробно емоционалните контури на, да речем, страха от изоставяне, с постоянното опасение, че партньорът ще ни напусне; или на чувството за уязвимост, като ирационалния страх, че малка неуспех в работата означава, че в крайна сметка ще останете безработни и бездомни.
Практиката на хладнокръвие може да бъде вътрешен ресурс, към който да се обърнем, когато се сблъскаме с трудни моменти. Практиката на хладнокръвие включва мълчаливо повтаряне на фраза, докато размишлявате върху нейното значение.
Мога ли да приема нещата такива, каквито са. Желая ви щастие и благополучие, но не мога да правя вашите избори вместо вас или да контролирам начина, по който стоят нещата.
Осъзнаването на тези емоционални навици е първата стъпка, защото освен ако не можем да ги уловим и предизвикаме, тъй като са предизвикани от събитията в живота ни, те ще диктуват как възприемаме и реагираме.
Има няколко форми на медитация на любяща доброта. Ето един. Точно както аз искам да бъда свободен от страданието, нека всички същества бъдат свободни от страданието.
Нека бъда свободен от страданието и причината за страданието. Нека имам лекота на благополучието. Нека бъда защитен и в безопасност. Да съм щастлива. След това изразете същото желание за другите - вашите близки, трудни хора или когото решите. Най-накрая отправете тези искрени пожелания на състрадание и любов към всички същества навсякъде: Нека всички същества бъдат свободни от страданието и причината за страданието. Нека всички същества бъдат защитени и в безопасност. Нека всички същества са щастливи. Ето кратка форма на практиката на любяща доброта, изразена към всички същества: Нека всички същества бъдат в безопасност, щастливи, здрави и свободни от страдание. Нека всички същества бъдат освободени.
Далай Лама съветва практикуването на хладнокръвие преди любящата доброта като начин да премахнете жилото от привързаността към желанието нещата да бъдат по определен начин.
Един будистки принцип гласи, че осъзнаването води до съпричастност.
Жаждата й за храна всъщност прикриваше нуждата й от емоционална грижа.
Винаги, когато нещо ги задейства, чувствата ни пламват и възприятията ни се изкривяват.
И с това разхлабване на нашите обичайни идентификации, ние ставаме по-малко дефинирани от нашите реакции, докато разширяваме обхвата на това, което мислим, че сме.
Тези емоционални навици действат като мощни лещи върху нашата реалност, карайки ни да бъркаме как нещата изглеждат с това, което са в действителност.
Като станем внимателни, можем да се откажем от принудата да се опитваме да накараме смущаващите мисли да изчезнат, да се развълнуваме, като се тревожим, или да се опитаме да направим нещата по-добри или по някакъв начин различни. Можем да бъдем с живота такъв, какъвто е, наблюдавайки напълно какво се случва, без веднага да се опитваме да го променим.
Когато задействането на схема наруши равновесието ви, предизвиквайки силни чувства и реакции, може да бъде много полезно първо да успокоите ума си и да неутрализирате чувствата си, като например медитирате за малко върху дишането си.
САЩ | писатели | психотерапевти |
САЩ писатели | САЩ психотерапевти