Начало » Мисли » Рой Баумайстър, Джон Тиърни

Рой Баумайстър, Джон Тиърни

(Roy F. Baumeister) (1953) и (John Marion Tierney) (1953)
американски социален психолог и американски журналист

Това, което стресът наистина прави обаче, е изчерпване на волята, което намалява способността ви да контролирате тези емоции.

За повечето от нас обаче проблемът не е липсата на цели, а твърде много от тях.

Сред университетските преподаватели, например, получаването на длъжност е голямо препятствие и крайъгълен камък, а в повечето университети длъжността зависи в голяма степен от публикуването на висококачествена оригинална работа. Един изследовател, Боб Бойс, разгледа навиците за писане на млади професори, които току-що започват, и ги проследи, за да види как се справят. Не е изненадващо, че в работа, където няма истински шеф и никой не определя графици или не ви казва какво да правите, тези млади професори са използвали различни подходи. Някои щяха да събират информация, докато не са готови, и след това да напишат ръкопис в изблик на интензивна енергия, може би за седмица или две, вероятно включващи дълги дни и много късни нощи. Други вървяха напред с по-стабилно темпо, опитвайки се да напишат страница или две всеки ден. Други бяха по средата. Когато Бойс проследи групата няколко години по-късно, той установи, че пътищата им рязко са се разделили. Хората, работещи страница на ден, се бяха справили добре и като цяло получиха мандат. Така наречените "писатели на преяждане" се справиха много по-зле и много от тях бяха прекъснали кариерите си. Ясният намек беше, че най-добрият съвет за млади писатели и амбициозни професори е: Пишете всеки ден. Използвайте самоконтрола си, за да създадете ежедневен навик и ще произвеждате повече с по-малко усилия в дългосрочен план.

Най-добрият начин да намалите стреса в живота си е да спрете да се прецаквате.

Несъзнаваното иска от съзнанието да направи план.

Ограничаването на сексуалните импулси отнема енергия, както и творческата работа. Ако вливате енергия в изкуството си, имате по-малко на разположение да ограничите либидото си.

Както и да дефинирате успеха – щастливо семейство, добри приятели, удовлетворяваща кариера, стабилно здраве, финансова сигурност, свободата да преследвате страстите си - той обикновено е придружен от няколко качества.

Когато избирате битките си, погледнете отвъд непосредствените предизвикателства и поставете живота си в перспектива. Там ли си, където искаш да бъдеш? Какво може да бъде по-добре?

Казахме, че волята е най-голямата сила на хората, но най-добрата стратегия е да не разчитаме на нея във всички ситуации. Запазете я за спешни случаи.

Но крайните резултати бяха твърде интригуващи, за да бъдат игнорирани. Когато хората бяха поставени пред огледало или им беше казано, че действията им се заснемат, те постоянно променяха поведението си. Тези самосъзнателни хора работеха по-усърдно при лабораторните задачи. Те дадоха по-валидни отговори на въпросниците (което означава, че отговорите им съвпадаха по-близо с действителното им поведение). Те бяха по-последователни в действията си и действията им също бяха по-последователни с техните ценности.

Подложените на диета имат фиксирана цел за своите максимални дневни калории и когато я надвишат по някаква неочаквана причина, като например да им дадат два големи млечни шейка в експеримент, те смятат диетата си за провалена за деня. Следователно този ден психически се класифицира като провал, независимо какво друго се случва. Добродетелта не може да се възобнови до утре.

Първо правя списък с приоритети: едно, две, три и т.н. След това задрасквам всичко от три надолу.

Емоционалният контрол обикновено разчита на различни фини трикове, като промяна на начина, по който човек мисли за текущия проблем, или разсейване.

Виждали сме как родители успешно използват вариант на този подход, когато бебе плаче, за да бъде нахранено. Вместо незабавно да нахрани плачещото дете, майката уведомява детето, че сигналът е получен, но след това го изчаква да утихне, преди да предложи гърдата или шишето. Отново, в началото е трудно да се игнорират виковете и осъзнаваме, че за някои родители това звучи твърде жестоко, за да се опита дори.

Връзката между силата на волята и вземането на решения работи и в двете посоки: Вземането на решения изчерпва вашата сила на волята и след като силата на волята ви се изчерпи, вие сте по-малко способни да вземате решения. Ако работата ви изисква да вземате трудни решения през целия ден, в един момент ще се изтощите и ще започнете да търсите начини да пестите енергия. Ще търсите извинения, за да избегнете или отложите решения. Ще потърсите най-лесния и безопасен вариант, който често е да се придържате към статуквото: да оставите затворника в затвора.

Когато количката с десерти пристигне, не гледайте с копнеж забранените лакомства. Обещайте се, че рано или късно ще изядете всичките, но не тази вечер. В духа на Скарлет О'Хара, кажете си: Утре е друг вкус.

Тези, които са писали за това, което вече са постигнали, са имали по-висока удовлетвореност от текущите си задачи и проекти, в сравнение с тези, които са отразявали това, което все още не са постигнали.

Резултатът предполага, че да си казвате "Мога да взема това по-късно" действа в ума малко като да го имате сега. Той задоволява желанието до известна степен - и може да бъде дори по-ефективен за потискане на апетита, отколкото всъщност да изяде лакомството... тези, които са отложили удоволствието, са яли дори по-малко от хората, които преди са си позволили да ядат бонбони на воля.

Доказано е, че лишаването от сън нарушава преработката на глюкозата, което води до незабавни последици за самоконтрола – и в дългосрочен план по-висок риск от диабет.

Дори в рамките на едно семейство, изискванията за грижа за деца може да се сблъскат с тези за поддържане на добри отношения със съпруга, което може да помогне да се обясни защо брачното удовлетворение намалява, когато двойката роди първото си дете и се връща, когато последното детето най-накрая се изнася.

Когато психолозите изолират личните качества, които предсказват "положителни резултати" в живота, те последователно откриват две черти: интелигентност и самоконтрол.

Промяната на личното поведение, за да отговаря на стандартите, изисква сила на волята, но силата на волята без самосъзнание е безполезна като оръдие, командвано от слепец.

Идеите на Фройд, както обикновено, се оказаха едновременно забележително далновидни и напълно погрешни.

Някои студенти избират двойни специалности в колежа не защото се опитват да докажат нещо или защото имат някакъв грандиозен план за кариера, интегриращ, да речем, политически науки и биология. По-скоро те просто не могат да се накарат да кажат "не" на нито една от двете опции. Да избереш една специалност означава да произнесеш присъда за другата и да я убиеш, а има изобилие от изследвания, които показват, че хората трудно се отказват от опции, дори когато опциите не им носят никаква полза.

Проблемът с подрастващите - от гледна точка на родителите – е, че те имат детската сила на самоконтрол, която управлява желанията и поривите на възрастните.

Религиозните вярващи изграждат самоконтрол, като редовно се принуждават да прекъсват ежедневието си, за да се молят. Някои религии, като исляма, изискват молитви в определени часове всеки ден. Много религии предписват периоди на пост, като деня на Йом Кипур, месеца Рамадан и четиридесетте дни на Великия пост. Религиите налагат специфични модели на хранене, като кашерна храна или вегетарианство. Някои услуги и медитации изискват вярващият да приеме и задържи специфични пози (като коленичене или седене с кръстосани крака в поза на лотос) толкова дълго, че да станат неудобни и изискват дисциплина, за да ги поддържат.

Психолозите са открили, че хората, които посещават религиозни служби по външни причини, като желание да впечатлят другите или да създадат социални връзки, нямат същото високо ниво на самоконтрол като истинските вярващи. Маккълоу заключава, че самоконтролът на вярващите идва не просто от страх от Божия гняв, но и от системата от ценности, които са усвоили, което придава на личните им цели аура на святост.

Средно момчетата бяха около десет, когато проучването започна, и около шестнадесет, когато приключи. Десетилетия по-късно, когато момчетата са пораснали и са били на четиридесет и петдесет години, бележките са проучени от изследовател на име Джоан МакКорд, който сравнява тийнейджърските преживявания с последващото поведение на възрастни - по-специално престъпното поведение. Липсата на надзор от страна на възрастни през тийнейджърските години се оказа един от най-силните предиктори за престъпно поведение. Съветниците са записали дали дейностите на момчетата извън училище обикновено, понякога или рядко се регулират от възрастен. Колкото повече време прекарват тийнейджърите под надзора на възрастни, толкова по-малко вероятно е по-късно да бъдат осъдени за лични или имуществени престъпления.

Антъни Тролъп вярваше, че е ненужно - и непрепоръчително - да се пише повече от три часа на ден. Той се превърна в един от най-великите и плодотворни писатели в историята, докато работеше на пълен работен ден в британските пощи. Ставаше в пет и половина, подсилваше се с кафе и прекарваше половин час в четене на работата от предишния ден, за да може да говори с правилния глас. След това пишеше два часа и половина, следейки времето с часовник, поставен на масата. Той се принуждаваше да изготвя една страница от 250 думи на всеки четвърт час.

Само за да е сигурен, той преброи думите. - Открих, че 250-те думи идват толкова редовно, колкото часовникът ми вървеше, - съобщи той. С тази скорост той можеше да произведе 2500 думи до закуска. Не очакваше да го прави всеки ден - понякога имаше служебни задължения или лов на лисици - но всяка седмица се уверяваше, че постига цел. За всеки от своите романи той съставяше работен график, като обикновено планираше 10 000 думи на седмица, и след това водеше дневник.

След като са изчерпали силата на волята си, те са изяли значително повече сладолед – повече от половината повече – от жените, които са били свободни да плачат по време на филма. Това, разбира се, е само още една демонстрация на изчерпване на егото. И все пак си струва да повторим, че храненето и диетата могат да бъдат повлияни от неща, които на пръв поглед нямат връзка с тях. Опитът да скриете чувствата си, докато гледате филм, изтощава силата на волята ви, което ви прави по-вероятно да преядете по-късно в отделен, привидно несвързан контекст.

- В това съм вписвал, ден след ден, броя на страниците, които съм написал, така че ако в даден момент съм се хлъзнал в безделие за ден или два, записът на това безделие е там, гледайки ме в лицето и да изискват от мен увеличен труд, за да може да се запълни недостигът, - обясни той. - Записът беше пред мен и една седмица, изминала с недостатъчен брой страници, беше мехур за окото ми, а толкова опозорен месец би бил скръб за сърцето ми. - Мехур в окото ми. Няма да намерите нищо в психологическата литература, което да обобщава толкова ярко въздействието на мониторинга.

Тази форма на отлагане помага да се обясни защо толкова много хора отлагат най-големия избор в живота си: избора на партньор. В средата на двадесети век повечето хора се женят в началото на двадесетте. Но тогава се отвориха повече възможности и за двата пола. Повече мъже и жени остават в училище по-дълго и преследват кариери, които изискват дълга подготовка. Благодарение на противозачатъчните хапчета и променящите се социални ценности хората можеха да се насладят на възможността да правят секс, без да решават да се женят.

Докато други романисти се тревожеха за парите и се мъчеха да предадат закъснели глави на своите издатели, Тролъп просперираше и оставаше предсрочно. Докато един от романите му се сериализираше, той обикновено имаше поне още един завършен роман, често два или три, чакащи публикация.

Благодарение на упражненията за поза на учениците, силата на волята им не се изчерпа толкова бързо, както преди, така че те имаха повече издръжливост за други задачи. Можете да опитате двуседмичния експеримент с поза, за да подобрите собствената си воля, или можете да опитате други упражнения. Няма нищо магическо в това да седите изправени, както впоследствие откриха изследователите, когато тестваха други режими и откриха подобни ползи. Можете да избирате от техниките, които са изучавали, или да екстраполирате, за да създадете своя собствена система. Ключът е да се концентрирате върху промяната на обичайното поведение.

По този начин да се накараш да преминеш към лявата си ръка е упражнение за самоконтрол. Можете да решите да използвате лявата си ръка вместо обичайната си дясна за миене на зъбите, използване на компютърна мишка, отваряне на врати или вдигане на чаша към устните ви.

Всяка от тези техники трябва да подобри силата на волята ви и може да бъде добра загрявка за справяне с по-голямо предизвикателство, като отказване от пушенето или придържане към бюджет.

Научих от действителен стрес от непосредствена опасност, на първо място, че самоконтролът е по-незаменим от барута и, на второ място, че постоянният самоконтрол под провокацията на африканското пътуване е невъзможен без истинско, искрено съчувствие към местните жители, с които човек трябва да има работа.

Затварянето на врата за опция се преживява като загуба и хората са готови да платят цена, за да избегнат емоцията на загуба, - казва Ариели. Понякога това има смисъл, но твърде често сме толкова нетърпеливи да държим опциите отворени, че не виждаме дългосрочната цена, която плащаме ние или която плащат другите. Когато не се задоволите с по-малко от перфектен партньор, в крайна сметка нямате никого. Когато родителите никога не могат да кажат "не" на проекти в офиса, децата им страдат у дома.

Ако тези копнежи изглеждат непосилни, можем да предложим няколко защитни стратегии. Първият е да използвате трика за отложено удоволствие: Кажете си, че можете да хапнете малък сладък десерт по-късно, ако все още го искате. (Ще обсъдим и този трик по-късно.) Междувременно яжте нещо друго. Не забравяйте, че тялото ви жадува за енергия, защото е изразходвало част от запасите си със самоконтрол. Тялото изпитва желание за сладки храни, но това е само защото това е познат и ефективен начин за възстановяване на енергията. Здравословните храни също ще осигурят необходимата енергия. Не е това, което мислите, но трябва да свърши работа.

За да помогне на клиентите си да премахнат разсейването, Ачесън започна, като ги накара да напишат всичко, което привлече вниманието им, голямо и малко, професионално и лично, дистално и проксимално, размито и суетещо се. Те не трябваше да анализират, организират или планират каквото и да било, но във всеки случай трябваше да идентифицират конкретното следващо действие, което да се предприеме.

Не забравяйте също, че изтощеното състояние ви кара да усещате всичко по-интензивно от обикновено. Желанията и копнежите са изключително интензивни за изтощения човек. Диетата е често изтощаване на силата на волята ви и затова този, който е на диета, често ще бъде в изтощено състояние. Това всъщност ще увеличи звука на много добри и лоши неща, които се случват през деня. Това също ще направи копнежите - да, за съжаление, дори копнежите за храна, които вече са там - изглеждат особено интензивни. Това може да помогне да се обясни защо в крайна сметка много диети изглежда култивират вцепенение към желанията и чувствата на тялото си относно храната.

Когато не гладувате, когато имате глюкоза, можете да се подготвите за битката с издутината с някои от класическите стратегии за самоконтрол, като започнете с предварително обвързване. Крайната сигурна форма на предварително обвързване – истинският еквивалент на Одисей, който се връзва за мачтата – би била стомашен байпас, който физически ще ви попречи да ядете, но има много по-скромни форми. Можете да започнете, като просто държите храната за угояване далеч от обсега и далеч от погледа. Ще съхраните силата на волята (както направиха жените в експеримента, когато M&M бяха преместени извън обсега) в същото време, когато избягвате калориите. В един експеримент служителите в офиса са изяли една трета по-малко бонбони, когато са били държани в чекмедже, а не върху бюрата им. Една проста стратегия за обвързване за избягване на похапването късно вечерта е да си измиете зъбите рано вечерта, докато все още сте сити от вечерята и преди изкушението да похапвате късно вечерта. Въпреки че това физически няма да ви попречи да ядете, миенето на зъбите е толкова вкоренен навик преди лягане, че несъзнателно ви кара да не ядете повече. Освен това на съзнателно ниво това прави похапването да изглежда по-малко привлекателно: трябва да балансирате алчния си импулс за захар срещу мързеливия си импулс, за да избегнете необходимостта да миете зъбите си отново.

Повече или по-малко това откриха изследователите след изследване на хиляди хора във и извън лабораторията. Експериментите последователно демонстрират два урока: 1. Имате ограничено количество воля, която се изчерпва, докато я използвате. 2. Използвате един и същи запас от воля за всякакви задачи.

Вместо да отидете на бърза загуба на тегло днес, по-добре е да използвате самоконтрола си, за да направите постепенни промени, които ще доведат до трайни ефекти, и трябва да сте особено внимателни в стратегиите си. Вие се сблъсквате с особено силни предизвикателства на всеки етап от процеса на самоконтрол – от поставянето на цел до самоконтрола до укрепването на силата на волята ви. Когато се завъртят над количката с десерти, вие не сте изправени пред обикновено предизвикателство. По-скоро е перфектната буря. Първата стъпка в самоконтрола е да си поставите реалистични цели. За да отслабнете, можете да се погледнете в огледалото, да се претеглите и след това да съставите разумен план, за да завършите с тримерно тяло. Можете да направите това, но малцина го правят. Целите на хората са толкова нереалистични, че английският букмейкър, агенцията Уилям Хил, има постоянна оферта да залага срещу всеки, който прави план за отслабване.

Самосъзнанието е най-особената черта сред животните. Кучетата ще лаят гневно в огледалото, защото не осъзнават, че се гледат в себе си, а повечето други животни са по същия начин безпомощни, когато са подложени на официална процедура, наречена огледален тест.

Можете също така да опитате стратегия, която психолозите наричат "намерение за внедряване", което е начин да намалите времето и усилията, които отделяте за контролиране на мислите си. Вместо да правите общи планове за намаляване на калориите, вие правите много конкретни планове за автоматично поведение в определени ситуации, като например какво да правите, когато сте изкушени от угояване на храна на парти. Намерението за внедряване приема формата на ако-тогава: Ако x се случи, аз ще направя y. Колкото повече използвате тази техника, за да прехвърлите контрола върху поведението си към автоматични процеси, толкова по-малко усилия ще изразходвате.

С това като идеал, не е чудно, че толкова много хора си поставят невъзможни цели. Когато ненавиждате това, което виждате в огледалото, имате нужда от самоконтрол, за да не започнете бърза диета. Трябва да си припомните, че диетите обикновено работят в началото, но се провалят напълно в дългосрочен план.

Така че се оказва, че ефектът на Зейгарник не е, както се предполагаше от десетилетия, напомняне, което продължава безотказно, докато задачата не бъде изпълнена. Продължителността на разсейващите мисли не е индикация, че подсъзнанието работи, за да завърши задачата. Нито пък подсъзнателното заяжда съзнателния ум да завърши задачата веднага. Вместо това несъзнаваното иска от съзнанието да направи план. Подсъзнателният ум очевидно не може да направи това сам, така че кара съзнанието да направи план със специфики като време, място и възможност. След като планът е съставен, подсъзнанието може да спре да тормози съзнанието с напомняния.

Пиши или нищо. Това е същият принцип като поддържането на ред в училище. Ако накарате учениците да се държат, те ще научат нещо, само за да не скучаят. Намирам, че работи. Две много прости правила, а. не е нужно да пишете. б. не можете да правите нищо друго. Останалото идва от само себе си.

Превъзходният самоконтрол на момичетата вероятно е една от причините да получават по-добри оценки в училище от момчетата.

Преди всичко не правете списък с новогодишни обещания. На всеки 1 януари милиони хора се измъкват от леглото, пълни с надежда или махмурлук, решени да ядат по-малко, да спортуват повече, да харчат по-малко пари, да работят по-усилено в офиса, да поддържат дома чист и все пак като по чудо да имат повече време за романтика вечери и дълги разходки по плажа. До 1 февруари те се срамуват дори да погледнат списъка. Но вместо да оплакват липсата си на воля, те трябва да сложат вината там, където й е мястото: в списъка. Никой няма достатъчно воля за този списък. Ако възнамерявате да започнете нова програма за физически упражнения, не се опитвайте да ремонтирате финансите си едновременно. Ако ще се нуждаете от енергията си за нова работа - като, да речем, президентството на Съединените щати - тогава това вероятно не е най-идеалният момент да спрете да пушите цигари. Тъй като имате само един запас от сила на волята, различните новогодишни решения се конкурират помежду си. Всеки път, когато се опитате да следвате едно, вие намалявате капацитета си за всички останали.

Другото, по-вдъхновяващо обяснение е, че срещите предлагат социална подкрепа. Като всички останали, алкохолиците и наркоманите са способни на забележителни подвизи на самоконтрол, за да спечелят социално приемане. Всъщност това желание за одобрение от връстници често е това, което първоначално им създава проблеми. Повечето хора не се наслаждават на първия си вкус на алкохол или тютюн. Повечето хора се страхуват да поставят непознати лекарства в тялото си. Изисква се истинска самодисциплина, за да си инжектирате хероин за първи път. Тийнейджърите ще пренебрегнат всичко – собствените си страхове, предупрежденията на родителите си, физическата болка, възможността да отидат в затвора или да умрат – защото са убедени, че социалното приемане изисква от тях не само да поемат рискове, но и да го правят хладно, привидно безгрижен начин. Те упражняват самоконтрол, за да преодолеят своите задръжки, и повече самоконтрол, за да скрият негативните си чувства.

Ангажимент след три месеца, който никога не бихме приели, ако беше следващата седмица – и след това твърде късно откриваме, че все още нямаме време за това. Изследователите наричат това "Да... По дяволите!" ефект.

Самоконтролът се оказа най-ефективен, когато хората го използват, за да създадат добри навици и да се откажат от лошите. Хората със самоконтрол са по-склонни редовно да използват презервативи и да избягват навици като пушене, често похапване и тежко пиене. Необходима беше сила на волята, за да се установят модели на здравословно поведение - поради което хората с повече сила на волята бяха по-способни да го направят, но след като навиците бяха установени, животът можеше да протича гладко, особено някои аспекти от живота.

Недостатъчният сън има различни лоши ефекти върху ума и тялото. Сред тях е скрито отслабването на самоконтрола и свързаните с него процеси като вземането на решения. За да извлечете максимума от силата на волята си, използвайте я, за да отделите достатъчно време за сън. Ще се държите по-добре на следващия ден и ще спите по-лесно следващата нощ.

Средно всеки съдия одобри условно освобождаване само за един от всеки трима затворници, но имаше поразителен модел в решенията на всички съдии, както установиха изследователите. Затворниците, които се появиха рано сутринта, получиха условно освобождаване в около 65 процента от времето. Тези, които се появиха късно през деня, спечелиха условно освобождаване в по-малко от 10 процента от времето. По този начин шансовете са в полза на затворника в нашия случай 1, който се яви в 8:50 сутринта, вторият случай за деня - и той всъщност получи условно освобождаване. Но въпреки че затворникът в Случай 4 излежаваше същата присъда за същото престъпление – измама – шансовете бяха против него, когато се появи (в друг ден) в 16:25 ч. Подобно на повечето други затворници, които се появиха късно следобед, му беше отказано условно освобождаване.



XX век | XXI век | САЩ | журналисти | психолози | съавторство |
САЩ журналисти | САЩ психолози | САЩ XX век | САЩ XXI век | журналисти XX век | журналисти XXI век | психолози XX век | психолози XXI век

Добави коментар

Режим на клавиатурата: ENG
Обратно горе