Начало » Мисли » Матю Уокър
Матю Уокър
Матю Пол Уокър (Matthew Paul Walker) (1973)
английски учен и професор по неврология и психология
Най-добрият мост между отчаянието и надеждата е добър сън.
Недостатъчният сън - дори умерено намаляване само за една седмица - нарушава нивата на кръвната захар толкова дълбоко, че ще бъдете класифицирани като преддиабетни.
Практиката не ни прави перфектни. Практиката, последвана от нощ на сън, води до съвършенство.
Колкото по-кратък е сънят ви, толкова по-кратък е животът ви. Водещите причини за болести и смърт в развитите нации - болести, които осакатяват здравните системи, като сърдечни заболявания, затлъстяване, деменция, диабет и рак - всички са разпознали причинно-следствените връзки с липсата на сън.
Рутинното спане по-малко от шест или седем часа на нощ разрушава имунната ви система, повече от удвоявайки риска от рак.
В края на краищата липсата на доказателства не е доказателство за отсъствие.
Тревожно е да се научи, че пътнотранспортните произшествия, причинени от заспиване зад волана, превишават тези, причинени от алкохол и наркотици, взети заедно.
Кофеинът има среден полуживот от пет до седем часа. Да кажем, че сте изпили чаша кафе след вечерята си, около 19:30 часа. Това означава, че до 1:30 сутринта 50 процента от този кофеин все още може да са активни и да циркулират в мозъчната ви тъкан. С други думи, до 1:30 сутринта вие сте само на половината път, за да завършите работата по прочистване на мозъка си от кофеина, който сте изпили след вечеря.
Ако не спите първата нощ след ученето, губите шанса да консолидирате тези спомени, дори и след това да получите много "наваксващ" сън. По отношение на паметта, тогава сънят не е като банката. Не можете да натрупате дълг и да се надявате да го изплатите по-късно. Сънят за консолидация на паметта е събитие "всичко или нищо".
...липсата ни на сън е бавна форма на самоевтаназия...
Изчисляваме, че повече от 50 процента от всички деца с диагноза ХРНВ всъщност имат разстройство на съня, но малка част от тях знаят за състоянието на съня им и последствията от него. По този въпрос е необходима голяма кампания за осведомяване на общественото здраве от правителствата - може би без влияние от фармацевтичните лобистки групи.
Десет дни по шест часа сън на нощ беше всичко, за да станем толкова влошени в работата, колкото да останем без сън в продължение на двадесет и четири часа направо.
Те откриха, че дрямките с продължителност само двадесет и шест минути все още предлагат 34 процента подобрение в изпълнението на задачата и повече от 50 процента увеличение на общата бдителност.
Възрастните на четиридесет и пет години или повече, които спят по-малко от шест часа на нощ, са с 200 процента по-голяма вероятност да получат инфаркт или инсулт през целия си живот, в сравнение с тези, които спят седем до осем часа на нощ.
Новият доклад разкрива, че медицинските грешки са третата причина за смърт сред американците след инфаркти и рак. Безсънието без съмнение играе роля в тези изгубени животи.
Колкото по-кратък е сънят ви, толкова по-кратка е продължителнистта на вашият живот.
Когато сънят е изобилен, умовете процъфтяват. Когато липсва, те не го правят.
Сравнявайки моделите на мозъчна активност между двете състояния в рамките на един и същ индивид, ние открихме, че надзорните региони в префронталната кора, необходими за обмислени преценки и контролирани решения, са били заглушени в тяхната дейност поради липса на сън.
Тези дремещи общности понякога са описвани като "местата, където хората забравят да умрат". От рецепта, написана отдавна в нашия генетичен код на предците, практиката на естествения двуфазен сън и здравословното хранене изглежда са ключовете за дълготраен живот.
Преди Едисън и преди бензинови и маслени лампи, залязващото слънце щеше да вземе със себе си този пълен поток дневна светлина от очите ни, усещан от двадесет и четиричасовия часовник в мозъка.
Кофеинът - който не само е разпространен в кафето, някои чайове и много енергийни напитки, но също така и храни като тъмен шоколад и сладолед, както и лекарства като хапчета за отслабване и болкоуспокояващи - е един от най-често срещаните виновници, които пречат на хората да заспиват лесно и да спят спокойно след това, обикновено маскирани като безсъние, действително медицинско състояние.
Сънят не е липсата на будност. Това е много повече от това.
Универсалната родителска мъдрост знае, че лошият сън предишната вечер води до лошо настроение и емоционална реактивност на следващия ден.
Нощните сови обаче не са сови по избор. Те са обвързани със отложен график от неизбежно свързване на ДНК. Това не е тяхната съзнателна вина, а по-скоро тяхната генетична съдба.
Когато сравнихме ефективността на обучението между двете групи, резултатът беше ясен: имаше 40 процента дефицит в способността на групата, лишена от сън, да въведе нови факти в мозъка (т.е. да създава нови спомени), спрямо групата, получила цяла нощ сън. За да го поставим в контекст, това би била разликата между полагането на изпит и неговия неуспешен провал!
Има много неща, които се надявам читателите да придобият от тази книга. това е едно от най-важните: ако сте сънливи по време на шофиране, моля, спрете. Смъртоносно е. [..] Много от нас смятат, че можем да преодолеем сънливостта чрез чиста сила на волята, но за съжаление това не е вярно.
...кофеинът е стимулант. Кофеинът е и единственото пристрастяващо вещество, което лесно даваме на нашите деца и тийнейджъри.
Кофеинът не е хранителна добавка. По-скоро кофеинът е най-широко използваният (и злоупотребяван) психоактивен стимулант в света.
Нито дрямката, нито кофеинът могат да спасят по-сложни функции на мозъка, включително обучение, памет, емоционална стабилност, сложни разсъждения или вземане на решения.
...някои бизнес лидери погрешно вярват, че времето за изпълнение на задачата се равнява на изпълнението на задачата и производителността. Дори в индустриалната ера на фабричната работа, това беше невярно. Това е погрешно заблуждение, а също и скъпо.
Поставете организма в условия на силен глад и търсенето на храна ще замести съня. Храненето за известно време ще отблъсне нуждата от сън, макар че не може да се поддържа дълго. Гладувайки балансирано и той ще остане буден по-дълго, демонстрирайки модел на поведение, търсещо храна. Същото важи и за хората. Хората, които умишлено постят, ще спят по-малко, тъй като мозъкът е подмамен да мисли, че храната изведнъж е станала оскъдна.
Ще дойдем да разберем, че сънят е универсалният доставчик на здравни грижи: каквото и да е физическото или психическото заболяване, сънят има рецепта, която може да освободи.
Повечето хора не мислят за загуба на един час сън за една нощ, вярвайки, че това е тривиално и без значение. Това е всичко друго.
Повече от една трета от нашия мозък е посветен на обработката на визуална информация, далеч надхвърляща тази, предадена на звуци или миризми, или тези, които поддържат езика и движението.
Хората, които консумират дори умерени количества алкохол следобед и/или вечер, се лишават по този начин от мечтания сън.
Ако бяхте от хората, които получаваха само пет до шест часа всяка нощ или по-малко, имате 200 до 300 процента по-голяма вероятност да претърпите калцификация на коронарните артерии през следващите пет години, в сравнение с тези, които спят от седем до осем часа.
След като участниците бяха ограничени до четири до пет часа сън за една седмица, клетките на тези уморени индивиди станаха далеч по-малко възприемчиви към инсулина.
Някога се е смятало, че акулите не спят, отчасти защото никога не са затваряли очи. Всъщност те имат ясни активни и пасивни фази, които приличат на събуждане и сън. Сега знаем, че причината никога да не затварят очи е, че нямат клепачи.
Обединени стоим, разделени падаме.
Юношите имат по-малко рационална версия на мозъка за възрастни, която поема повече рискове и има относително лоши умения за вземане на решения.
Колкото по-нисък е резултатът за ефективност на съня на по-възрастния индивид, толкова по-висок е рискът от смъртност.
Учебният капацитет на човешкия мозък намалява ли с продължително време през деня и ако е така, може ли да заспи обратния ефект на насищане и по този начин да възстанови способността за учене?
Шестдесет години научни изследвания ми пречат да приема всеки, който ми казва, че може да "преживее само с четири или пет часа сън през нощта".
Електрическата светлина сложи край на този естествен ред на нещата.
Проблемът обаче е, че хората, особено тези на такива позиции, погрешно вярват, че двайсетминутна дрямка е всичко, от което се нуждаете, за да оцелеете и да функционирате с перфектна или дори приемлива проницателност.
Старата максима "Ще спя, когато умра" е жалка. Приемете този начин на мислене и ще умрете по-рано и качеството на този (по-кратък) живот ще бъде по-лошо.
За съжаление совите са по-хронично лишени от сън, трябва да се събудят с чучулигите, но не могат да заспят чак по-късно вечерта. Поради това совите често са принудени да изгорят пословичната свещ в двата края. По-голямото влошено здраве, причинено от липса на сън, следователно сполетява совите, включително по-висок процент на депресия, тревожност, диабет, рак, инфаркт и инсулт.
Хроничното активиране на нервната система "бий се или бягай" причинява безброй здравословни проблеми, един от които сега е признат за безсъние.
Редица известни епидемиологични проучвания съобщават, че нощната работа на смени и нарушаването на циркадните ритми и съня, което причинява, значително увеличават шансовете ви да развиете множество различни форми на рак. Към днешна дата те включват асоциации с рак на гърдата, рак на простатата, рак на стената на матката или ендометриума и рак на дебелото черво.
Три пълни нощи възстановителен сън (т.е. повече нощи от един уикенд) са недостатъчни, за да се възстанови производителността до нормалните нива след една седмица кратък сън. И накрая, човешкият ум не може точно да усети колко е лишен от сън, когато е лишен от сън.
Недостатъчният сън лишава повечето държави от над 2 процента от техния БВП - в размер на цялата цена на военните на всяка държава.
Без значение какво сте чували или чели в популярните медии, няма научни доказателства, които да предполагаме, че наркотик, устройство или някакво количество психологическа сила на волята може да замести съня. Дрямките за момент могат да увеличат за кратко основната концентрация при липса на сън, както и кофеинът до определена доза.
Без сън обаче силната връзка между тези два мозъчни региона се губи. Не можем да обуздаем нашите атавистични импулси - твърде много емоционален педал за газ (амигдала) и недостатъчно регулаторна спирачка (префронтална кора).
Изкуствената светлина в съвременните общества по този начин ни подвежда да вярваме, че нощта все още е ден и то с физиологична лъжа.
Дълбок сън за учене и памет, да не говорим за всички клонове на телесното здраве, от сърдечно-съдови и дихателни, до метаболитни, енергиен баланс и имунна функция.
Постоянните, бавни, синхронни вълни, които преминават през мозъка по време на дълбок сън, отварят възможностите за комуникация между отдалечени области на мозъка, позволявайки им да изпращат и получават своите различни хранилища на съхранено преживяване.
Много повече от свързаните с възрастта ни физически и психически заболявания са свързани с нарушение на съня, отколкото ние или много лекари наистина осъзнаваме или лекуваме сериозно.
Всеки път, когато наблюдавам този зашеметяващ акт на невронна синхронност, който се случва през нощта в собствената ми изследователска лаборатория, съм смирен: сънят наистина е обект на страхопочитание.
Сънят и физическото натоварване са двупосочни. Много от нас знаят за дълбокия, здрав сън, който често изпитваме след продължителна физическа активност, като еднодневна екскурзия, продължително каране на колело или дори изтощителен ден от работата в градината.
Чрез тази платинена нощна услуга, по-доброто качество на REM съня през нощта осигури отлично разбиране на социалния свят на следващия ден.
Сънят предоставя уникален набор от предимства за всички видове, които имат достатъчно късмет да го изпитат, включително хората.
Мозъкът парализира тялото, за да може умът да спи безопасно.
Без значение в какво имунологично обстоятелство се намирате - било то подготовка за получаване на ваксина, която да спомогне за повишаване на имунитета, или мобилизиране на мощен адаптивен имунен отговор за победа на вирусна атака - сънят и пълната нощ от него са неприкосновени.
Когато сънят ви стане кратък, ще напълнеете.
Подобно на разглеждането на изображение през матирано стъкло или разглеждането на картина, която не е на фокус, мозъкът, който гладува за сънища, не може точно да декодира изражения на лицето, които се изкривяват. Започвате да бъркате приятели с врагове.
Всеки ден, в който сте в различна часова зона, вашето супрахиазматично ядро може да се пренастрои само с около един час.
Получаването на четири до шест часа сън на нощ през седмицата преди грипната ви ваксина означава, че ще предизвикате по-малко от половината от нормалния отговор на антителата, който се изисква.
Една кратка предпазливост по отношение на физическата активност: опитайте се да не правите упражнения точно преди лягане. Телесната температура може да остане висока за час-два след физическо натоварване.
Разрешаването и насърчаването на служители, ръководители и мениджъри да пристигат на работа добре отпочинали ги превръща от това да изглеждат просто заети, но неефективни, в продуктивни, честни, полезни хора, които си вдъхновяват, подкрепят и си помагат. Грамове сън предлагат килограми бизнес в замяна.
Едва тогава учените осъзнаха доста задълбочените заключения от експеримента: REM сънят е това, което стои между рационалността и лудостта.
С малки изключения през последния половин век, всеки експеримент, който е изследвал въздействието на дефицит на съня върху човешкото тяло, е наблюдавал свръхактивна симпатикова нервна система.
Иронията, която липсва на служителите е, че когато не спите достатъчно, работите по-малко продуктивно и по този начин трябва да работите по-дълго, за да постигнете целта.
Тригодишните, които спят само десет часа и половина или по-малко, имат 45% повишен риск от затлъстяване до седемгодишна възраст, отколкото тези, които спят дванадесет часа на нощ.
Дълбоките течения на пренебрегването на съня циркулират във всички развити страни и именно поради тези причини Световната здравна организация сега определя липсата на социален сън като глобална здравна епидемия.
Хората също харесват работата си по-малко, когато са лишени от сън - може би не е изненадващо, като се има предвид депресивното влияние на дефицита на съня.
Колкото по-малко спите, толкова по-вероятно е да ядете. Освен това тялото ви не може да управлява ефективно тези калории, особено концентрациите на захар в кръвта. По тези два начина, спането по-малко от седем или осем часа на нощ ще увеличи вероятността ви да напълнеете, да наднормено тегло или да бъдете затлъстели и значително увеличава вероятността от развитие на диабет тип 2.
По отношение на контролна група, която е спала, но не е имала синхронни слухови звуци през нощта, слуховата стимулация е увеличила мощността на бавните мозъчни вълни и е върнала впечатляващите 40% подобрение на паметта на следващата сутрин.
Ако сънят не изпълнява абсолютно жизненоважна функция, това е най-голямата грешка, която еволюционният процес е правил някога.
Само тази специфична за съдържанието форма на сънуване успя да постигне клинична ремисия и да предложи емоционално затваряне при тези пациенти, като им позволи да се придвижат напред в ново емоционално бъдеще, а не да бъдат поробени от травмиращо минало.
Можем да се събудим на следващата сутрин с нови решения на неразрешими досега проблеми или дори да се влеем в коренно нови и оригинални идеи.
Адаптивните ползи, предоставени от сложната емоционална обработка, са наистина монументални и толкова често се пренебрегват.
Термичната среда, по-специално проксималната температура около тялото и мозъка ви, е може би най-недооцененият фактор, определящ лекотата, с която ще заспите тази вечер, и качеството на съня, което ще получите.
Обнадеждаващата новина е, че достатъчното сън ще ви помогне да контролирате телесното тегло.
Веднъж обичах да казвам: "Сънят е третият стълб на доброто здраве, наред с диетата и упражненията." Промених рефрена си. Сънят е повече от стълб; това е основата, върху която седят другите два здравни бастиона.
Никой друг вид не демонстрира този неестествен акт на преждевременно и изкуствено прекратяване на съня.
Този поток води до логичен извод: малко сън по време на зряла възраст значително ще увеличи риска от развитие на болестта на Алцхаймер. Именно това съотношение е отбелязано в различни епидемиологични проучвания, включително случаите, когато човек страда от безсъние и сънна апнея.
Събуждането по едно и също време на деня, всеки ден, без значение дали е седмицата или уикенда, е добра препоръка за поддържане на стабилен график на съня, ако имате затруднения със съня.
Последвалото постоянство на съня по време на еволюцията означава, че трябва да има огромни ползи, които далеч надхвърлят всички очевидни опасности и вреди.
В рамките на само сто години човешките същества са изоставили своята биологично определена нужда от адекватен сън - този, който еволюцията е прекарала 3 400 000 години, усъвършенствайки се в услуга на функции за поддържане на живота.
Може би не времето е заздравило всички рани, а по-скоро времето, прекарано в сън.
Забравянето е цената, която плащаме за запомнянето.
Въз основа на епидемиологични проучвания на средното време за сън, милиони хора неволно прекарват години от живота си в неоптимално състояние на психологическо и физиологично функциониране, като никога не максимизират своя потенциал на ума или тялото поради сляпата си упоритост да спят твърде малко.
Интересното е, че участниците в горните проучвания не възприемат себе си като прилагащи по-малко усилия към работното предизвикателство или като по-малко ефективни, когато са били лишени от сън, въпреки че и двете са верни.
Има само една част от 1% от населението, които наистина са устойчиви на ефектите от хроничното ограничаване на съня на всички нива на мозъчната функция.
Всеки час някой умира при пътно произшествие в САЩ поради грешка, свързана с умората.
Алкохолът е един от най-мощните супресори на REM съня, за който знаем.
Ако целта на образованието е да образова, а не да рискува живота в процеса, тогава ние проваляме децата си по най-зрелищния начин с настоящия модел на ранното начално време на училище.
REM сънят ви отвежда в един нелеп театър, в който сте подложени на странен, силно асоциативен карнавал с автобиографични теми.
Сънят е швейцарският армейски нож за здраве. Когато сънят е дефицитен, има болест и болести. И когато сънят е изобилен, има жизненост и здраве.
Ако не трябваше да настроите будилник, щяхте ли да спите покрай него? Ако отговорът е да, тогава очевидно е необходимо повече сън.
Никой аспект от нашата биология не остава невредим от лишаването от сън. Той потъва във всяко възможно кътче. И въпреки това никой не прави нищо по въпроса.
Редовността е от ключово значение: лягане по едно и също време, събуждане по едно и също време без значение какво. Но мисля, че също така не става въпрос само за количество - това е, което открихме. Става въпрос и за качеството.
Човешките същества са единствените видове, които умишлено се лишават от сън без видима печалба. Много хора минават през живота си в недоспало състояние, без да го осъзнават.
Просто казвам на хората, че съм дресьор на делфини. По-добре е за всички.
Грубата демонстрация на кофеин е, че той ви предпазва от заспиване. Малко по-подлият аспект на кофеина е, че може би можете да заспите, но ние знаем, че дълбочината на дълбок сън, който получавате, ако кофеинът все още е във вашата система, е значително по-малка.
Сънят е все още най-доброто усилие на майката природа да се противопостави на смъртта.
Ако не се нуждаехме от осем часа сън и можехме да оцелеем с шест, майката природа щеше да премахне 25 процента от времето ни за сън преди милиони години. Защото, когато се замислите, сънят е идиотско нещо.
Стойте далеч от екраните, особено тези LED екрани. Тези устройства, излъчващи синя светлина, заблуждават мозъка ви, че все още е ден, въпреки че е нощно време и искате да заспите.
Лицата, лишени от сън, също генерират по-малко и по-малко точни решения на проблемите.
Кога лекар е предписал, не хапчета за сън, а самия сън? Трябва да се даде приоритет, дори да се стимулира.
Вашето субективно усещане за това колко добре се справяте в условията на лишаване от сън е нещастен предсказател, обективно, как се справяте в действителност.
Заспиването е като кацане на самолет. Отнема време. Трябва постепенно да се спускате надолу. Мисля, че един от проблемите с недостатъчния сън е, че хората не са много добри в прогнозирането колко зле се справят, когато са недоспали.
Някои хора всъщност спят по-добре, когато значимият друг е с тях. За други двойки е точно обратното.
Сънят от сън осигурява очарователен неврохимичен успокояващ балсам. Това е по време на сън в съня и само по време на сън в съня, когато мозъкът ни изключва свързания със стреса неврохимикал, наречен норадреналин.
Под седем часа сън има обективни увреждания в тялото. Препоръчват се осем часа.
Отдавна съм озадачен от утвърдения манталитет и често налагана практика на по-дълги работни часове и по-малко сън. На работното място съществуват безброй политики по отношение на тютюнопушенето, злоупотребата с вещества, етичното поведение и предотвратяването на наранявания и заболявания.
Склонни ли сте да спите през почивните дни? Това обикновено сигнализира, че се опитвате да изплатите дълг, който сте натрупали през седмицата.
Никой не иска да се откаже от времето със семейството или забавленията, затова вместо това се отказва от съня.
Ние заклеймихме съня с етикета на мързел.
Никой не би погледнал бебето, което спи, и да каже "Какво мързеливо бебе!" Знаем, че за бебето сънят не подлежи на договаряне. Но тази идея бързо се изоставя.
Ако сънят не предоставя забележителни ползи, тогава това е най-голямата грешка, която еволюционният процес някога е правил.
Хората драстично подценяват колко сънят е свързан с всички болести, които ни убиват. Знаем, че липсата на сън е свързана с множество форми на рак - рак на червата, простатата, гърдата.
Въз основа на науката можете да направите донякъде ясни твърдения: Броят на хората, които могат да оцелеят с шест часа сън без увреждане, е нула.
Не че просто остаряваме и паметта започва да отива, а сънят започва да се влошава. Но тези две неща всъщност са значително взаимосвързани.
Хората не успяват да разберат как многогодишното им състояние на дефицит на сън е довело до компрометиране на умствената им способност и физическа жизненост, включително бавното натрупване на лошо здраве.
В края на краищата творчеството се възхвалява като двигател на бизнес иновациите.
Времето през нощта, когато спите, има съществена разлика по отношение на структурата и качеството на съня ви.
Липсата на сън е като ластик за коса, която може да се разтегне до определена граница, но след това със сигурност ще се скъса.
Деца с по-общ сън развиват по-добър коефициент на интелигентност: По-умните деца постоянно са спали с четиридесет до петдесет минути повече от тези с по-нисък коефициент на интелигентност.
Повечето хора дори не мислят, че загуба на един час сън на вечер, вярвайки, че това е малко нещо, което няма последствия, но е точно обратното.
XX век | XXI век | Англия | психолози | невролози |
Англия психолози | Англия невролози | Англия XX век | Англия XXI век | психолози XX век | психолози XXI век | невролози XX век | невролози XXI век